三、上抬腿：消大腿外、后、前侧。

　　尽可能上半身和下半身垂直坐地，开始慢慢的直直的上抬左脚后放下，再上抬右脚。会发现大腿前、后还有侧边整个都有出力到。

　　这个动作看起来超简单，做起来不是这么回事，但动作一定要慢，两腿各20下。

　　四、内侧上抬腿：消大腿内、外侧。

　　侧身躺在地板上，左手手肘放在地上用来支撑上半身。

　　右脚轻轻的上抬后，停约2秒，再慢慢的放下到刚才一开始的位置。

　　一只腿20组。 20组后，会感觉大腿内侧非常之明显的变酸。

　　大腿内侧是平常很少运动到的位置，这个动作真的消大腿内侧有效。